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Comment bien manger avant un match de hockey ?

Petite nouveautĂ© sur Technique-Hockey ! Un nouveau rĂ©dacteur vient enrichir le contenu ! Cet article a Ă©tĂ© entiĂšrement Ă©crit par Thibault Della Torre, qui a bien voulu se prĂȘter Ă  l’exercice. Il va nous apporter toutes ses connaissances en matiĂšre d’alimentation sportive. En effet, Thibault est diĂ©tĂ©ticien-nutritionniste, diplĂŽmĂ© du Cours Diderot de Lyon (France), et bien sĂ»r joueur de hockey. Il a donnĂ©e ses premiers coups de patins Ă  4 ans 1/2 Ă  l’Ă©cole de glace du Lyon Hockey Club. Par la suite, il s’est tournĂ© vers le roller-hockey, en intĂ©grant les Road Runners de Lyon. Il a Ă©galement dĂ©veloppĂ© son expĂ©rience de coach avec les Wild Ducks de Villeurbanne et les Barbi Neri d’Ajaccio. Bref, c’est un joueur complet, passionnĂ© par le hockey, et qui a toujours voulu partager sa passion. On a donc les mĂȘmes valeurs et c’est tout naturellement que je lui ai proposĂ© d’Ă©crire un article pour Technique-Hockey. 😀

Thibault Della Torre - Technique-Hockey

Mais revenons au sujet principal ! Si vous ne savez pas comment bien vous alimenter pour ĂȘtre ultra performants lors de vos prochains matchs, vous ĂȘtes au bon endroit ! Je vous laisse donc entre de bonnes mains, bonne lecture ! 😉


Nous le savons tous, une bonne hygiĂšne de vie et une bonne alimentation sont les fondements essentiels d’une pratique sportive optimale. Vous n’ĂȘtes pas convaincus ? Il n’y a qu’à voir les sportifs de haut niveau qui suivent scrupuleusement le rĂ©gime prĂ©parĂ© par leur diĂ©tĂ©ticien/nutritionniste durant leur cycle de prĂ©paration Ă  une compĂ©tition.

Malheureusement nous n’avons pas tous les moyens (physiques, financiers) d’avoir une aide personnalisĂ©e adaptĂ©e Ă  nos besoins. Mais je vous rassure, il est possible de s’autoguider et de voir de nettes amĂ©liorations dans votre pratique et/ou rĂ©cupĂ©ration : en mĂȘlant votre sport favori Ă  une alimentation adĂ©quate.

« Le grand jour approche et je ne pense plus qu’au moment oĂč nous disputerons ce match et oĂč nous trinquerons avec mes coĂ©quipiers Ă  la victoire (ou dĂ©faite
 😄) ». Mais pour cela, au-delĂ  des entraĂźnements et du mental, il vous faudra de l’énergie sur le terrain afin de donner votre maximum pour l’équipe.

C’est pourquoi aujourd’hui nous allons voir ensemble comment nous prĂ©parer Ă  un jour de compĂ©tition dans l’assiette.

Joueur de hockey en pleine accélération, par Markus Spiske via unsplash

Veille de match :

Pour commencer, l’hydratation va jouer un rĂŽle essentiel pour prĂ©parer votre corps Ă  l’effort. Il va falloir Ă©galement faire le plein d’énergie en glucides complexes : pĂątes, cĂ©rĂ©ales (pas celles du petit dĂ©jeuner hein : qui sont raffinĂ©s), lĂ©gumes sec, riz complet
 Ces glucides vont permettre au corps de faire des rĂ©serves de glycogĂšne, qui est la principale source d’énergie sous forme de rĂ©serve stockĂ©e dans vos muscles et votre foie. Il est l’un des premiers carburants de votre effort physique, d’oĂč la nĂ©cessitĂ© de ne pas le nĂ©gliger.

Plat de pĂątes, par Jooeun Hwang via Flickr

Composition des diffĂ©rents repas :

De prĂ©fĂ©rence boire un grand verre d’eau dĂšs le rĂ©veil.

Le petit déjeuner (en Europe) / Le déjeuner (au Québec) :

  • Un apport en glucides au choix le moins raffinĂ© possible (pain complet, cĂ©rĂ©ales complĂštes
)
  • Apport en protĂ©ines (lait demi-Ă©crĂ©mĂ©, fromage blanc 20% matiĂšre grasse, Ɠufs
)
  • Apport en fibres et vitamines avec une portion de fruits frais (sans en abuser car les fibres des fruits ajoutĂ©es au stress peuvent provoquer des troubles de la digestion)
  • Une boisson pour l’hydratation (thĂ©, cafĂ©)

NB : Ă©ventuellement, pour accompagner une partie de vos cĂ©rĂ©ales vous pouvez ajouter du miel ou de la confiture (pour le plaisir, on n’est pas des bĂȘtes lol)

Petit-déjeuner, par Ilya Mashkov via unsplash

Le déjeuner (en Europe) / Le dßner (au Québec) :

  • Une entrĂ©e Ă  base de cruditĂ©s
  • Votre assiette doit ĂȘtre Ă  2/3 de fĂ©culents
  • 1/3 de lĂ©gumes (adaptĂ©s en fonction de vos apports, morphologie.)
  • 1 portion de protĂ©ines.
  • Facultatif : un dessert laitage et/ou fruit

** Boire 50cl d’eau minimum entre les repas (Ă©quivalent d’une petite bouteille d’eau Ă  garder auprĂšs de vous la matinĂ©e et au cours de la journĂ©e).

DĂ©jeuner ou DĂźner, par Ke Vin via unsplash

Le dßner (en Europe) / Le souper (au Québec) :

Il est sur la mĂȘme base que votre dĂ©jeuner, pensez juste Ă  rĂ©duire les portions de fĂ©culents de maniĂšre Ă  avoir une quantitĂ© Ă©gale en lĂ©gumes.

Les Biiiiiiensss / pas biiiiiensss (oui j’ai trop regardĂ© le pari) :

  • Des viandes maigres (escalope de dinde, blanc de poulet, jambon blanc, steak hachĂ© <5% de matiĂšre grasse, filet mignon de porc

  • Poissons les moins gras (de maniĂšre gĂ©nĂ©rale les poissons blancs, ex : colin, sole, cabillaud)
  • Laitage : fromage blanc, petits suisses, yaourt nature

  • Huiles vĂ©gĂ©tales (pour l’assaisonnement et la cuisson)
  • Charcuterie 
  • Friture (frites, beignets, cordon bleu, nuggets
)
  • Graisses saturĂ©es ou animales : (margarine, beurre, crĂšme fraiche)
  • Plats en sauce
  • BIERES !!!!!!!!!!! Et oui fallait s’y attendre 😄, sodas, jus de fruits (prĂ©fĂ©rez les fruits frais qui n’ont pas de sucres rajoutĂ©s)
  • Fromages
  • PĂątisseries, viennoiseries salĂ©es/sucrĂ©es (croissants, pizzas, quiches
)

Une bonne hydratation dĂšs la veille de match est trĂšs importante, alors troquez vos choppes de biĂšres contre votre bouteille d’eau favorite et n’attendez pas que la soif se fasse ressentir ! đŸș => đŸ„›

DĂźner ou souper, par Sara Dubler via unsplash

Game Day :

« Je n’ai pas dormi de la nuit, trop excitĂ© par le match qui se profile Ă  l’horizon Â» … đŸ€© Je prends un grand verre d’eau (oui je sais nous nous rĂ©pĂ©tons, mais l’hydratation c’est LA BASE !!!!)

Suivant l’heure de votre match reprenez les mĂȘmes bases de repas, tout en faisant attention Ă  terminer votre dernier repas au minimum trois heures avant le dĂ©but de votre Ă©chauffement. Et dĂ©solĂ© pour les lĂšves tard mais ne sautez pas votre petit dĂ©jeuner si votre match est dans la matinĂ©e !

Prenez le temps Ă©galement de bien mastiquer afin de faciliter votre digestion. En mĂąchant le travail de votre tube digestif (😅 oui elle Ă©tait facile !!!!!), votre sang sera davantage mobilisĂ© pour faire travailler vos muscles, ce qui ralentira par la mĂȘme occasion votre digestion pouvant causer des dĂ©sagrĂ©ments.

Pendant le match, je vous conseille de vous prĂ©parer une petite « boisson de l’effort Â» qui rĂ©alimentera la machine en cours de route comme par exemple : dans votre gourde d’1L, versez une briquette de jus de raisin (20cl) et remplir le restant d’eau (80cl), et ajoutez une pincĂ©e de sel afin de faciliter votre hydratation.

Gourdes de hockey, par Ethan Mcarthur via unsplash

La mi-temps :

Si le besoin s’en fait ressentir, vous pouvez vous munir d’une barre Ă©nergĂ©tique, de fruits secs et/ou pĂątes de fruits.

Fin du match :

VICTOIRE !!!! Tous nos efforts ont Ă©tĂ© rĂ©compensĂ©s, je vous dirais bien que la biĂšre d’aprĂšs match est Ă  proscrire, mais la plupart d’entre vous ne m’écouteront pas 😆 Cependant je vous comprends car cela fait tout de mĂȘme partie du sport. Par contre veillez Ă  boire autant d’eau que de biĂšres ingĂ©rĂ©es pour ne pas vous dĂ©shydrater.

Joueur buvant une biĂšre aprĂšs un match

Je tiens tout de mĂȘme Ă  prĂ©ciser que l’alcool est dangereux pour la santĂ© alors veillez Ă  en consommer avec modĂ©ration, merci d’avance !!!!

En ce qui concerne le repas d’aprĂšs match, il est important de faire le plein de fĂ©culents pour reconstituer le stock de glycogĂšne qui se sont vidĂ©s durant l’effort, et le stock de protĂ©ines qui vous permettront de reconstruire vos fibres musculaires qui ont Ă©tĂ© endommagĂ©es durant votre match durement gagnĂ©.


Si vous souhaitez contacter Thibault pour aller plus loin dans votre nutrition sportive, n’hĂ©sitez pas Ă  le retrouver sur sa page Facebook – TDNutritionil vous accompagnera avec plaisir ! 😀

Envie de vous lancer ?

Un grand merci Ă  Thibault pour son article ! Si vous souhaitez vous aussi Ă©crire un article pour Technique-Hockey, n’hĂ©sitez pas, c’est tout Ă  fait possible 😉 Seule condition Ă  remplir : Ă©crire un article qui apporte une vraie valeur ajoutĂ©e pour tous les joueurs qui suivent le blog. Cela peut ĂȘtre un tuto, l’explication d’un mouvement spĂ©cifique, un test de matĂ©riel, etc… les possibilitĂ©s sont multiples !

Si cela vous intĂ©resse, postez un commentaire ci-dessous, ou bien envoyez moi un courriel ! J’ai hĂąte de vous lire !


Mise Ă  jour !

Sur ce mĂȘme thĂšme, j’ai rĂ©cemment Ă©coutĂ© un super atelier produit par la chaĂźne Youtube des Ligues de Hockey sur glace (rattachĂ©es Ă  la FFHG*). Anouck BouchĂ©, la prĂ©sentatrice, est une ancienne joueuse internationale de hockey sur glace. Elle a notamment Ă©voluĂ© avec l’Ă©quipe de France fĂ©minine jusqu’en 2017, et est maintenant diĂ©tĂ©ticienne-nutritionniste.

Sa confĂ©rence est un excellent complĂ©ment Ă  l’article Ă©crit par Thibault. Vous la retrouverez ci-dessous ! đŸ„©đŸ„đŸ˜‹

Et vous pouvez aussi retrouver Anouck via son site internet 😉
https://www.anouckbouchedietetique.com/


Photos et vidĂ©os, dans l’ordre d’apparition :
– Thibault Della Torre, auteur de cet article.
– Joueur de hockey en pleine accĂ©lĂ©ration, par Markus Spiske via unsplash
– Plat de pĂątes, par Jooeun Hwang via Flickr
– Petit-dĂ©jeuner/DĂ©jeuner, par Ilya Mashkov via unsplash
– DĂ©jeuner/DĂźner, par Ke Vin via unsplash
– DĂźner/Souper, par Sara Dubler via unsplash
– Gourdes de hockey, par Ethan Mcarthur via unsplash
– Joueur buvant une biĂšre aprĂšs un match, photographe inconnu, empruntĂ© sur le site gongshowgear.com. En passant, je vous recommande cette boutique pour leurs vĂȘtements trĂšs “esprit-hockey”
😉

* FFHG : Fédération Française de Hockey sur Glace

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