Comment bien manger avant un match de hockey ?

Petite nouveauté sur Technique-Hockey ! Un nouveau rédacteur vient enrichir le contenu ! Cet article a été entièrement écrit par Thibault Della Torre, qui a bien voulu se prêter à l’exercice. Il va nous apporter toutes ses connaissances en matière d’alimentation sportive. En effet, Thibault est diététicien-nutritionniste, diplômé du Cours Diderot de Lyon (France), et bien sûr joueur de hockey. Il a donnée ses premiers coups de patins à 4 ans 1/2 à l’école de glace du Lyon Hockey Club. Par la suite, il s’est tourné vers le roller-hockey, en intégrant les Road Runners de Lyon. Il a également développé son expérience de coach avec les Wild Ducks de Villeurbanne et les Barbi Neri d’Ajaccio.

Bref, c’est un joueur complet, passionné par le hockey, et qui a toujours voulu partager sa passion. On a donc les mêmes valeurs et c’est tout naturellement que je lui ai proposé d’écrire un article pour Technique-Hockey. 😃

Mais revenons au sujet principal ! Si tu ne sais pas bien comment manger pour être ultra performant lors de ton prochain match de hockey, tu es au bon endroit ! Je te laisse donc entre de bonnes mains, bonne lecture ! 😉

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Nous le savons tous, une bonne hygiène de vie et une bonne alimentation sont les fondements essentiels d’une pratique sportive optimale. Tu n’es pas convaincu ? Il n’y a qu’à voir les sportifs de haut niveau qui suivent scrupuleusement le régime préparé par leur diététicien/nutritionniste durant leur cycle de préparation à une compétition.

Malheureusement nous n’avons pas tous les moyens (physiques, financiers) d’avoir une aide personnalisée adaptée à nos besoins. Mais je te rassure, il est possible de s’autoguider et de voir de nettes améliorations dans ta pratique et/ou récupération : en mêlant ton sport favori à une alimentation adéquate.

« Le grand jour approche et je ne pense plus qu’au moment où nous disputerons ce match et où nous trinquerons avec mes coéquipiers à la victoire (ou défaite… 😄) ». Mais pour cela, au-delà des entraînements et du mental, il te faudra de l’énergie sur le terrain afin de donner ton maximum pour l’équipe.

C’est pourquoi aujourd’hui nous allons voir ensemble comment te préparer à un jour de compétition, dans l’assiette.

Comment bien manger la veille d’un match de hockey :

Pour commencer, l’hydratation va jouer un rôle essentiel pour préparer ton corps à l’effort. Il va falloir également faire le plein d’énergie en glucides complexes : pâtes, céréales (pas celles du petit déjeuner hein : qui sont raffinés), légumes sec, riz complet… Ces glucides vont permettre au corps de faire des réserves de glycogène, qui est la principale source d’énergie sous forme de réserve stockée dans tes muscles et ton foie. Il est l’un des premiers carburants de ton effort physique, d’où la nécessité de ne pas le négliger.

La composition des différents repas avant ton match :

De préférence boire un grand verre d’eau dès le réveil.

Le petit déjeuner (en Europe) ou déjeuner (au Québec) :

• Un apport en glucides au choix le moins raffiné possible (pain complet, céréales complètes…)
• Apport en protéines (lait demi-écrémé, fromage blanc 20% matière grasse, œufs…)
• Apport en fibres et vitamines avec une portion de fruits frais (sans en abuser car les fibres des fruits ajoutées au stress peuvent provoquer des troubles de la digestion)
• Une boisson pour l’hydratation (thé, café)

NB : éventuellement, pour accompagner une partie de tes céréales tu peux ajouter du miel ou de la confiture (pour le plaisir, on n’est pas des bêtes lol)

Le déjeuner (en Europe) ou dîner (au Québec) :

• Une entrée à base de crudités
• Ton assiette doit être à 2/3 de féculents
• 1/3 de légumes (adaptés en fonction de tes apports, morphologie.)
• 1 portion de protéines.
• Facultatif : un dessert laitage et/ou fruit

** Boire 50cl d’eau minimum entre les repas (équivalent d’une petite bouteille d’eau à garder avec toi la matinée et au cours de la journée).

Le dîner (en Europe) ou souper (au Québec) :

Il est sur la même base que ton déjeuner, pense juste à réduire les portions de féculents de manière à avoir une quantité égale en légumes.

Les Biiiiiiensss / pas biiiiiensss (oui j’ai trop regardé le pari) :

• Des viandes maigres (escalope de dinde, blanc de poulet, jambon blanc, steak haché <5% de matière grasse, filet mignon de porc…)
• Poissons les moins gras (de manière générale les poissons blancs, ex : colin, sole, cabillaud)
• Laitage : fromage blanc, petits suisses, yaourt nature…
• Huiles végétales (pour l’assaisonnement et la cuisson)

• Charcuterie 
• Friture (frites, beignets, cordon bleu, nuggets…)
• Graisses saturées ou animales : (margarine, beurre, crème fraiche)
• Plats en sauce
• BIERES !!!!!!!!!!! Et oui, il fallait s’y attendre 😄, sodas, jus de fruits (préfère les fruits frais qui n’ont pas de sucres rajoutés)
• Fromages
• Pâtisseries, viennoiseries salées/sucrées (croissants, pizzas, quiches…)

Une bonne hydratation dès la veille de match est très importante, alors troque ta choppe de bière contre ta bouteille d’eau favorite et n’attends pas que la soif se fasse ressentir ! 🍺 => 🥛

Game Day :

« Je n’ai pas dormi de la nuit, trop excité par le match qui se profile à l’horizon » … 🤩 Je prends un grand verre d’eau (oui je sais nous nous répétons, mais l’hydratation c’est LA BASE !!!!)

Suivant l’heure de ton match, reprends les mêmes bases de repas, tout en faisant attention à terminer ton dernier repas au minimum trois heures avant le début de ton échauffement. Et désolé pour les lèves tard mais ne saute pas ton petit déjeuner si ton match est dans la matinée !

Prends le temps également de bien mastiquer afin de faciliter ta digestion. En mâchant le travail de ton tube digestif (😅 oui elle était facile !!!!!), ton sang sera davantage mobilisé pour faire travailler tes muscles, ce qui ralentira par la même occasion ta digestion pouvant causer des désagréments.

Pendant le match, je te conseille de te préparer une petite « boisson de l’effort » qui réalimentera la machine en cours de route. Comme par exemple : dans ta gourde d’1L, verse une briquette de jus de raisin (20cl), remplis le restant d’eau (80cl) et ajoute une pincée de sel afin de faciliter ton hydratation.

Quoi manger entre deux périodes d’un match de hockey ?

Si le besoin s’en fait sentir, tu peux te munir d’une barre énergétique, de fruits secs et/ou pâtes de fruits.

Et à la fin du match ?

VICTOIRE !!!! Tous nos efforts ont été récompensés, je te dirais bien que la bière d’après match est à proscrire, mais je sais que tu ne m’écouteras pas 😆 Cependant je te comprends car cela fait tout de même partie du sport. Par contre, veille à boire autant d’eau que de bières ingérées pour ne pas te déshydrater.

Je tiens tout de même à préciser que l’alcool est dangereux pour la santé alors veille à en consommer avec modération, merci d’avance !!!!
Ndlr : Et pas d’alcool si tu es mineur ! Ton foie te remerciera quand tu seras plus vieux 😉

En ce qui concerne le repas d’après match, il est important de faire le plein de féculents pour reconstituer les stocks de glycogène qui se sont vidés durant l’effort, et les stocks de protéines qui te permettront de reconstruire tes fibres musculaires qui ont été endommagées durant ton match durement gagné.

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Si tu souhaites contacter Thibault pour aller plus loin dans ta nutrition sportive, n’hésite pas à le retrouver sur sa page Facebook – TDNutrition – il t’accompagnera avec plaisir ! 😃

Envie de te lancer ?

Un grand merci à Thibault pour son article ! Si tu souhaites toi aussi écrire un article pour Technique-Hockey, n’hésite pas, c’est tout à fait possible 😉 Seule condition à remplir : écrire un article qui apporte quelque chose à tous les joueurs qui suivent le blog. Cela peut être un tuto, l’explication d’un mouvement spécifique, un test de matériel, etc… les possibilités sont multiples !

Si cela t’intéresse, poste un commentaire ci-dessous, ou bien envoie moi un courriel ! J’ai hâte de te lire ! 👍

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Mise à jour !

Sur ce même thème, j’ai récemment écouté un super atelier produit par la chaîne Youtube des Ligues de Hockey sur glace (rattachées à la FFHG*). Anouck Bouché, la présentatrice, est une ancienne joueuse internationale de hockey sur glace. Elle a notamment évoluée avec l’équipe de France féminine jusqu’en 2017, et est maintenant diététicienne-nutritionniste.

Sa conférence est un excellent complément à l’article écrit par Thibault. Tu la retrouveras ci-dessous ! 🥩🥝😋

Et tu peux aussi retrouver Anouck via son site internet 😉
https://www.anouckbouchedietetique.com/

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Crédits photos et vidéos, dans l’ordre d’apparition :
– Thibault Della Torre, auteur de cet article.
– Joueur de hockey en pleine accélération, par Markus Spiske via unsplash
– Plat de pâtes, par Jooeun Hwang via Flickr
– Petit-déjeuner/Déjeuner, par Ilya Mashkov via unsplash
– Déjeuner/Dîner, par Ke Vin via unsplash
– Dîner/Souper, par Sara Dubler via unsplash
– Gourdes de hockey, par Ethan Mcarthur via unsplash
– Joueur buvant une bière après un match, photographe inconnu, emprunté sur le site gongshowgear.com. En passant, je te recommande cette boutique pour leurs vêtements très « esprit-hockey » 😉

* FFHG : Fédération Française de Hockey sur Glace